Một phần lý do khiến mọi người sợ nói trước đám đông là nhiều người trong chúng ta cảm thấy lo lắng về thần kinh của mình. Tay tôi có run không? Cơ thể tôi đổ mồ hôi? Bộ não của tôi chuyển sang Jell-O ngay khi tôi cần nó nhất? Bước lên một sân khấu hoặc đối mặt với bất kỳ thử thách đặt cược cao nào khác có thể cảm thấy như đang tung xúc xắc với việc liệu bộ não của bạn có phản bội bạn với tình trạng căng thẳng mất kiểm soát hay không.
Nhưng nó không nhất thiết phải như vậy, theo nhà thần kinh học Andrew Huberman của Stanford. Trong một lần xuất hiện gần đây trên Podcast Think Fast, Talk Smart của Stanford Huberman đã giải thích cách sử dụng các hành động thể chất đơn giản để tấn công não bộ và lấy lại quyền kiểm soát thần kinh để bạn có thể hoạt động tốt nhất.
Bộ não của bạn kiểm soát cơ thể của bạn, nhưng cơ thể của bạn cũng kiểm soát bộ não của bạn.
Tuy nhiên, trước khi có thể sử dụng những thủ thuật này, bạn phải biết một chút về cách thức hoạt động của stress. Trong cuộc sống hàng ngày, sợ hãi và phấn khích là hai cảm xúc rất khác nhau. Nhưng đối với cơ thể chúng ta, chúng giống hệt nhau. Cho dù bạn đang chờ đợi để tham gia một buổi hòa nhạc hay trên sân khấu trước một bài phát biểu lớn, não của bạn sẽ tự động chuẩn bị cho bạn bất kỳ hành động nào sắp xảy ra bằng cách quay số kích hoạt hệ thống thần kinh tự trị của bạn.
Điều đó có nghĩa là tim bạn đập mạnh, tay bạn run lên, và bạn cảm thấy bồn chồn và đổ mồ hôi. Cho dù bạn diễn giải những cảm giác này là sự phấn khích với ban nhạc yêu thích hay nỗi kinh hoàng trước buổi thuyết trình hoàn toàn nằm trong tâm trí bạn.
Một nhóm nghiên cứu khổng lồ cho rằng chỉ cần hiểu thực tế này có thể giúp bạn xử lý căng thẳng của mình, nhưng Huberman còn tiến xa hơn một bước. Trong khi căng thẳng thay đổi cơ thể của bạn, thay đổi cơ thể của bạn cũng có thể thay đổi mức độ căng thẳng của bạn. Sự kích động ban đầu của chúng ta là tự động, nhưng việc kiểm soát cơ thể và hơi thở một cách có ý thức có thể làm giảm phản ứng thể chất của bạn và giúp bạn đạt được phong độ đỉnh cao.
1. Bước tới
Điều đầu tiên trong số những đòn bẩy này để kiểm soát thần kinh của bạn quá đơn giản đến mức khó tin là nó có hiệu quả, nhưng Huberman nhấn mạnh rằng chỉ cần quyết định bước tới bất cứ điều gì đang gây ra sự lo lắng của bạn, một cách nghịch lý, sẽ giúp giảm bớt sự lo lắng đó.
'Chỉ có ba phản ứng mà chúng tôi có thể có trong bất kỳ hoàn cảnh nào. Một là đứng yên, một là tiến về phía trước và một là lùi lại, 'Huberman giải thích. Lựa chọn tiến về phía trước, hướng tới điều gì đó bạn muốn nhưng lại gây ra lo lắng, khiến não bộ của bạn tiết ra một lượng dopamine hóa học bổ ích.
sư tử người phụ nữ bọ cạp
Chẳng hạn, sải bước về phía khán giả không chỉ khiến họ thấy bạn là người tự tin mà còn được não bộ đọc là thú vị và bổ ích, điều này dạy cho cơ thể bạn cách xử lý tốt hơn các tình huống tương tự trong thời gian dài.
Huberman nói: Một 'chức năng rất thú vị của dopamine là tăng xác suất chúng ta sẽ hướng tới các loại mục tiêu tương tự trong tương lai. 'Đó là phân tử của động lực và sự thúc đẩy. ... Và chuyển động về phía trước đó, với điều kiện là nó thích ứng với một mục tiêu, sẽ kích hoạt sự kích hoạt các chất hóa học trong não và cơ thể để làm cho việc theo đuổi những mục tiêu tương tự hoặc tương tự sau đó trở nên dễ dàng hơn và thú vị hơn. '
2. Dùng thử EMDR
EMDR là viết tắt của tái xử lý giải mẫn cảm chuyển động của mắt, là một kỹ thuật được phát triển từ những năm 1980 để giúp mọi người phục hồi sau chấn thương nặng. Ý tưởng là di chuyển mắt của bạn sang bên trong khoảng 30 giây bằng cách nào đó giảm bớt nỗi sợ hãi và lo lắng trong não. Huberman từng nghĩ rằng đó là hogwash. Hóa ra anh đã nhầm.
'Vài năm trước, có không ít hơn năm bài báo được xuất bản trên các tạp chí chất lượng cao ... cho thấy rằng những chuyển động của mắt sau này dẫn đến sự ức chế trung tâm sợ hãi này trong não. Vì vậy, đó là một hiệu quả lâu dài khá lâu, ông báo cáo.
Kỹ thuật này hiệu quả nhất trong việc giải quyết các yếu tố gây căng thẳng cụ thể - 'nó hoạt động tốt nhất trong các trường hợp cụ thể, chẳng hạn như nói trước đám đông. Huberman nói rằng nó không phải là điều tuyệt vời để bạn giảm bớt căng thẳng trong suốt thời thơ ấu của mình - và nếu bạn đang sử dụng nó để điều trị chấn thương nghiêm trọng, bạn nên làm như vậy dưới sự chăm sóc của một chuyên gia. Nhưng những lưu ý đó sang một bên, Huberman cảm thấy kỹ thuật này là một cách vững chắc để xoa dịu thần kinh của bạn ngay lập tức trước một sự kiện lớn (chỉ cần lưu ý rằng bạn trông kỳ quặc với người khác khi thực hiện nó).
3. Hít vào kép
Tất cả chúng ta đều được yêu cầu hít thở sâu để xoa dịu thần kinh. Những người đưa ra lời khuyên đó là chính xác rằng hơi thở của bạn có thể có tác động lớn đến mức độ căng thẳng của bạn. Theo Huberman, họ thường sai về kỹ thuật cụ thể mà họ đề xuất.
Đừng chỉ hít vào dài sau đó thở ra dài. Thay vào đó, hãy 'hít vào hai lần', Huberman hướng dẫn. 'Vì vậy, hãy hít vào bằng mũi. Và sau đó trước khi thở ra, hãy hít vào một ít không khí hơn và sau đó thở ra dài. Và bạn làm điều này chỉ một đến ba lần. ... Lý tưởng nhất là hít vào bằng mũi và sau đó thở ra bằng miệng. '
Đối với những người quan tâm, podcast bao gồm một lời giải thích dài về lý do tại sao điều này hoạt động liên quan đến carbon dioxide và giải phẫu phổi, nhưng đối với những người chỉ đơn giản là muốn khuấy động bài phát biểu lớn tiếp theo của họ, tất cả những gì bạn cần biết là khoa học cho thấy hai lần hít vào hiệu quả hơn nhiều hơn một.
Podcast cũng đi sâu vào các cách để giúp cơ thể bạn học cách chịu đựng căng thẳng hơn trong thời gian dài (tắm nước lạnh đóng một vai trò lớn đáng ngạc nhiên), vì vậy hãy lắng nghe nếu bạn muốn trở thành một trong những người luôn không thể ủng hộ trong mọi tình huống.
biểu tượng rồng lửa của trung quốc
